筋肉痛の改善を目指すには？/運動後に見直したい５つの習慣【整体】

なぜ運動した翌日に筋肉痛になるの？

筋肉痛は、普段より強い運動や慣れていない動作などによって、筋肉に負担がかかった後に感じる痛みのことです。

特に、

・久しぶりに運動した

・急に運動量を増やした

・普段使わない筋肉を使った

・階段や坂道をたくさん歩いた

・筋トレをいつもより頑張った

・新しいスポーツを始めた

といった場合に、筋肉痛を感じることがあります。

「運動した直後は何ともなかったのに、翌日になって痛くなった」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

筋肉痛になったら無理に動かしたほうがいい？

筋肉痛があると、

「痛くても動いた方が早く治るのでは？」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、強い筋肉痛がある状態で無理に激しい運動を行うと、身体への負担が大きくなる可能性があります。

まずは身体の状態を確認し、痛みが強い場合は運動量を落とすなど、無理のない活動を取り入れることは、身体をほぐすきっかけになる場合があります。

筋肉痛の改善を目指すために意識したい５つのポイント

１、運動後は急に動きを止めない

激しい運動をした後は、いきなり完全に動きを止めるのではなく、軽いウォーキングなどを取り入れながら徐々に運動強度を落としていきましょう。

いわゆる「クールダウン」を取り入れることで、運動後に身体を落ち着かせる時間をつくることができます。

２、軽いストレッチを取り入れる

運動後や筋肉痛が気になるときは、痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、無理のない範囲で軽く身体を動かしてみましょう。

特に、

・太もも

・ふくらはぎ

・お尻

・背中

・肩まわり

など、運動でよく使った部分をゆっくり動かすことがおすすめです。

「痛いほど伸ばす」のではなく、気持ちよく動かせる範囲を意識しましょう。

３、水分補給を忘れない

運動をすると汗をかくため、運動前後の水分補給も大切です。

特に暑い季節や長時間の運動では、汗を多くかくことがあります。

喉が渇いてから一気に飲むのではなく、日ごろからこまめに水分を摂る習慣を意識しましょう。

４、バランスの良い食事を意識する

身体を動かした後は、食事から必要な栄養を摂ることも大切です。

特定の食品だけに偏るのではなく、

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質

・ご飯、パン、麺類などの炭水化物

・野菜や果物

・汁物など

を組み合わせ、バランスの良い食事を心がけましょう。

運動習慣がある方は、普段の食事内容も一度見直してみるとよいでしょう。

５、しっかり休む

筋肉痛があるときに、さらに激しい運動を重ねる必要はありません。

身体の状態に合わせて運動量を調整し、睡眠にゃ休養の時間もしっかり確保しましょう。

特に久しぶりに運動を始めた方は、「早く身体を変えたい」と頑張りすぎず、少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。

筋肉痛を予防するには？

筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、運動前後の習慣を見直すことで、身体への負担を抑えることにつながります。

運動前

・軽く身体を動かす

・関節を動かす

・徐々に運動強度を上げる

運動中

・自分の体力に合った強度にする

・水分補給をする

・無理をしすぎない

運動後

・クールダウンを行う

・軽く身体を動かす

・水分補給をする

・食事と睡眠を整える

「運動不足だから、いきなり頑張ろう」とするのではなく、少しずつ身体を慣らしていくことを意識しましょう。

筋肉痛と「ケガによる痛み」は同じではありません

筋肉痛だと思っていても、すべての痛みが筋肉痛とは限りません。

例えば、

・運動中に突然強い痛みが出た

・特定の場所だけ強く痛む

・腫れや強い熱感がある

・明らかな外傷がある

・痛みがどんどん強くなっている

・日常生活に大きな支障が出ている

・痛みが長期間続いている

といった場合は、単なる筋肉痛と自己判断せず、医療機関への相談を検討しましょう。

特に強い痛みや腫れ、動かしにくさなどがある場合は、無理にストレッチや運動を行わないことが大切です。

運動不足から急に運動を始める方は要注意

「最近運動不足だから、今日から毎日筋トレ！」

と急に運動を始めていませんか？

運動習慣がなかった状態から急に運動量を増やすと、筋肉や関節などに負担がかかりやすくなります。

おすすめは、

「少し物足りないかな？」くらいから始めること。

ウォーキングなら短時間から、筋トレなら回数を少なめにするなど、自分の身体に合わせて少しずつ負荷を上げていきましょう。

整体・ピラティスで身体の使い方を見直す

筋肉痛そのものを整体やピラティスで治すということではありませんが、普段の姿勢や身体の動かし方を見直すことは、運動習慣をつくるうえでも大切です。

当院では整体とピラティスを通して、

・姿勢を見直したい

・運動不足を解消したい

・身体を動かす習慣をつくりたい

・運動を始めたいけれど何からすればいいか分からない

・自分に合った運動方法を知りたい

という方のサポートを行っています。

一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。

筋肉痛が気になる方こそ「休むこと」も大切

筋肉痛になると、

「せっかく運動したから、もっと頑張らないと」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、身体を動かすことだけが大切なのではありません。

運動・食事・水分補給・睡眠・休養

これらをバランスよく取り入れることが、運動を継続するためのポイントです。

筋肉痛が強いときは無理をせず、身体の状態を確認しながら活動量を調整してみましょう。

まとめ

筋肉痛は、普段より強い運動や慣れていない動作などによって起こることがあります。

改善を目指すためには、

・運動後にクールダウンを行う

・無理のない範囲で身体を動かす

・水分補給をする

・バランスの良い食事を意識する

・十分な睡眠と休養をとる

・急激に運動量を増やさない

といった習慣を意識してみましょう。

「運動を始めたいけれど、筋肉痛が心配」という方も、最初から頑張りすぎる必要はありません。

自分の身体に合わせて、できることから少しずつ始めてみましょう。

※本記事は一般的な情報をもとに作成しています。

症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関への相談もご検討ください。

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