「産後、なかなか体型が戻らない…」と悩む方へ/産後太りの改善を目指すために見直したい５つの習慣

「産後、体型が戻らない…」と感じていませんか？

出産を終えてしばらく経つと、

「体重が思ったように戻らない」

「お腹周りが気になる」

「以前履いていたパンツがきつい」

「運動したいけど育児で時間がない」

「食事を気をつけたいけど自分のことまで手が回らない」

そんなお悩みを感じる方もいるのではないでしょうか？

産後は、妊娠・出産による身体の変化だけでなく、育児によって生活リズムも大きく変わります。

赤ちゃんのお世話で睡眠時間が不規則になったり、自分の食事をゆっくり摂れなかったり、運動する時間が取れなかったりすることもあります。

そのため、産後の体型変化を「努力不足」と考える必要はありません。

まずは現在の生活を振り返り、できることから少しずつ始めていくことが大切です。

 

産後太りの原因を「骨盤の歪み」だけにしないことが大切

産後太りについて調べると、

「骨盤が歪んでいるから太る」

「骨盤を矯正すれば痩せる」

という情報を目にすることがあります。

しかし、産後の体重や体型の変化には、さまざまな要因が関係します。

例えば、

・妊娠中の身体の変化

・食事量や食事内容の変化

・運動量の減少

・睡眠不足

・育児による生活リズムの変化

・姿勢や身体の使い方の変化

などです。

そのため、「産後太りの原因は骨盤だけ」と決めつけることはできません。

骨盤や姿勢だけを見るのではなく、生活習慣や身体の動かし方なども含めて考えることが大切です。

 

産後太りの改善を目指すために見直したい５つのポイント

１、まずは「食べる量」より食事のバランスを見直す

産後は育児で忙しく、

「朝ご飯を食べる時間がない」

「昼食は簡単なもので済ませる」

「子どもの食べ残しを食べる」

といった食生活になりやすいことがあります。

体型を戻したいからといって、極端に食事量を減らすのではなく、まずは食事のバランスを意識してみましょう。

例えば、

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質

・野菜

・ご飯、パン、麺類などの主食

・果物など

を組み合わせ、偏りの少ない食事を心がけることが大切です。

特に授乳中の場合は、必要なエネルギーや栄養素も変わるため、極端な食事制限は避けましょう。

２、「運動する時間がない」なら日常生活で動く

産後は、まとまった運動時間を確保することが難しい方も多いでしょう。

そんな場合は、最初から30分、１時間といった運動時間をつくろうとする必要はありません。

例えば、

・赤ちゃんとの散歩

・ベビーカーでのウォーキング

・家事の合間に身体を動かす

・階段を使う

・短時間のストレッチ

・自宅で簡単なエクササイズを行う

など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

「運動＝ジムに行く」という考え方だけではなく、普段の生活そのものを少し活動的にすることもひとつの方法です。

３、姿勢を一度見直してみる

産後は、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳したり、おむつを替えたりするなど、妊娠前とは違う姿勢をとる機会が増えます。

さらに、

「抱っこはいつも同じ側」

「授乳中に背中が丸くなる」

「スマートフォンを見ながら長時間座る」

など、身体の使い方が偏ることもあります。

こうした姿勢が必ず体型変化の原因になるわけではありませんが、身体の動かし方を見直すきっかけになります。

まずは、

「今、自分はどんな姿勢で過ごしているのか？」

を意識してみましょう。

４、産後の身体に合わせて少しずつ運動する

産後すぐに、以前と同じような運動を始める必要はありません。

出産方法や産後の経過、体力によって、運動を始めるタイミングや適した運動は異なります。

まずは回復状態を確認し、必要に応じて医師などへ相談したうえで、無理のない範囲から始めましょう。

例えば、

・ゆっくり歩く

・軽いストレッチ

・呼吸を意識する

・身体を軽く動かす

・自分の体力に合わせたエクササイズ

などから始める方法があります。

「早く体型を戻したい」と焦って、急に激しい運動を始めるのは避けましょう。

５、睡眠と休息も大切にする

産後は赤ちゃんのお世話で、まとまった睡眠をとることが難しい場合があります。

「ダイエットしないと」と運動や食事ばかりに意識が向いてしまいがちですが、休息をとることも大切です。

赤ちゃんが寝ている間にできるだけ身体を休めるなど、家族の協力も得ながら、無理をしすぎないようにしましょう。

特に、

「疲れているのに運動を頑張る」

「睡眠時間を削って運動する」

といった無理な方法はおすすめできません。

産後は、まず自分自身の身体を大切にすることを優先しましょう。

 

「体重」だけを目標にしないことも大切

産後の身体づくりでは、

「体重を〇㎏落とす」

という数字だけに目を向けてしまうことがあります。

もちろん体重をひとつの目安として確認することはできますが、身体の変化は体重だけではありません。

例えば、

・身体を動かしやすくなった

・階段が楽になった

・姿勢を意識できるようになった

・運動習慣がついた

・以前の服が着やすくなった

など、自分自身が感じる変化にも目を向けてみましょう。

数字だけに一喜一憂せず、長く続けられる身体づくりを意識することが大切です。

 

産後の「ポッコリお腹」が気になる方へ

産後にお腹周りが気になる方も多いのではないでしょうか？

しかし、お腹周りの見た目が変化する理由もひとつではありません。

脂肪だけでなく、姿勢や筋肉の使い方、身体の状態など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

そのため、

「腹筋をたくさんすれば必ずお腹がへこむ」

と考えるのではなく、身体全体の動きや日常生活も含めて見直しましょう。

 

産後の身体づくりにピラティスという選択肢

産後に「身体を動かしたいけれど、何をすればいいか分からない」という方には、ピラティスもひとつの選択肢です。

ピラティスでは、

・呼吸

・姿勢

・背骨の動き

・骨盤周辺の動き

・身体の使い方

などを意識しながら身体を動かします。

当院では、整体とピラティスを組み合わせ、身体の状態を確認しながら無理のない身体づくりをサポートしています。

ただし、産後は身体の回復状態に個人差があります。

「産後だからすぐにピラティスを始める」というのではなく、出産後の時期や身体の状態を確認したうえで、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

 

産後の運動は「いつから始めればいい？」

産後の運動開始時期は、出産方法や産後の経過、体調などによって異なります。

特に、

・出産後の痛みが続いている

・出血が気になる

・傷の状態が気になる

・尿漏れなどの症状がある

・お腹や骨盤周辺に強い違和感がある

・運動すると体調が悪くなる

などの場合は、自己判断で運動を続けず、医師などの専門家へ相談しましょう。

「早く体型を戻したい」という気持ちだけで無理をするのではなく、まずは身体の回復を優先することが大切です。

 

産後太りを改善するなら「無理なく続ける」がポイント

産後は、

「短期間で体重を落としたい」

「できるだけ早く元の体型に戻したい」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、育児をしながら無理な食事制限や激しい運動を続けるのは簡単ではありません。

だからこそ、

完璧を目指さないこと。

・今日は10分歩く

・間食を少し見直す

・授乳や抱っこの合間に姿勢をリセットする

・できる日に軽く身体を動かす

そんな小さな積み重ねから始めてみましょう。

 

まとめ

産後太りの改善を目指すためには、「骨盤だけ」「運動だけ」「食事だけ」とひとつのことに絞るのではなく、生活全体を見直していくことが大切です。

まずは、

・食事のバランスを見直す

・日常生活で身体を動かす

・普段の姿勢を確認する

・産後の身体に合わせて運動する

・睡眠や休息を大切にする

といったことから始めてみましょう。

産後は、妊娠前と同じ身体ではありません。

「早く元に戻さなければ」と焦るのではなく、現在の身体の状態を確認しながら、少しずつ身体づくりを進めていきましょう。

「産後から体型が変わった気がする」

「運動したいけど何をすればいいか分からない」

「姿勢や身体の使い方を見直したい」

という方は、まず自分の身体の状態を知ることから始めてみてはいかがでしょうか？

当院では、整体とピラティスを通して、姿勢や身体の動き、日常生活での身体の使い方などを確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。

 

※本記事は一般的な情報をもとに作成しています。

症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関への相談もご検討ください。