「寝たいのに眠れない…」を繰り返していませんか？/睡眠の質を見直すためにできること

「眠れないのは自分だけ…」と悩んでいませんか？

夜になると、

「早く寝ないと明日がつらい」

と思えば思うほど、なかなか眠れない。

そんな経験はありませんか？

不眠には、

・寝付くまでに時間がかかる

・夜中に何度も目が覚める

・朝早く目が覚めてしまう

・眠った感じがしない

・日中に眠気や疲労感を感じる

など、さまざまなパターンがあります。

一時的に眠れないことは誰にでもありますが、睡眠の悩みが長く続いている場合は、生活習慣だけでなく、身体や心の状態、服薬、睡眠環境など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

 

不眠の改善を目指すために見直したい５つのポイント

１、毎日の起床時間をできるだけ整える

休日に平日より何時間も長く寝てしまうと、生活リズムが乱れることがあります。

まずは「寝る時間」だけにこだわるのではなく、毎日の起床時間をできるだけ一定にすることを意識してみましょう。

朝起きてカーテンを開けて、日中に明るい環境で過ごすことも、生活リズムを整える習慣のひとつです。

２、寝る直前までスマートフォンを見ない

ベッドに入ってからスマートフォンを長時間見ていませんか？

動画やSNSなどを見続けていると、気づかないうちに就寝時間が遅くなることがあります。

寝る直前はスマートフォンから少し離れて、照明を落とす、読書をするなど、リラックスできる時間をつくってみましょう。

３、「眠らなければ」と頑張りすぎない

眠れないと、

「早く寝ないと」

「明日は朝早いのに」

「また眠れなかったらどうしよう」

と考えてしまいがちです。

しかし、眠ろうと頑張りすぎることで、かえって気持ちが緊張してしまうこともあります。

眠れないときは時計を何度も確認するのではなく、いったん布団から出て、暗めの照明の中で静かに過ごすなど、眠気が出てから布団に戻る方法もあります。

４、日中に身体を動かす

日中に身体を動かす習慣をつくることも、睡眠リズムを整えるためのひとつの方法です。

いきなり激しい運動を始める必要はありません。

例えば、

・散歩をする

・軽くストレッチをする

・階段を使う

・自宅で簡単な運動をする

など、無理なく続けられることから始めてみましょう。

ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって眠りを妨げる場合があるため注意しましょう。

５、寝室の環境を見直す

睡眠環境も一度チェックしてみましょう。

例えば、

・部屋が明るすぎないか

・暑すぎたり寒すぎたりしないか

・騒音が気にならないか

・寝具が身体に合っているか

・寝る直前までテレビやスマートフォンを見ていないか

などです。

「眠れない＝自分の問題」と考えるのではなく、眠りやすい環境をつくることも大切です。

 

「疲れているのに眠れない」原因はひとつとは限りません

不眠の背景には、生活リズムの乱れだけでなく、ストレス、身体的な不調、薬の影響、睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな要因が関係する場合があります。

そのため、

「肩や首がこっているから眠れない」

「身体が歪んでいるから不眠になっている」

などと、ひとつの原因だけに決めつけることはできません。

長期間眠れない状態が続いている場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関などへの相談も検討しましょう。

 

首・肩が気になる方は身体の状態もチェック

デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢が続いていませんか？

身体を動かす時間が少なくなると、首・肩・背中などに負担を感じる方もいます。

当院では、整体とピラティスを通して、姿勢や身体の動かし方を見直すサポートを行っています。

例えば、

「運動不足が気になる」

「デスクワークで身体が固まりやすい」

「姿勢を見直したい」

「身体を動かす習慣をつくりたい」

といった方に、一人ひとりの状態に合わせた方法をご提案しています。

不眠そのものを整体やピラティスで治すという考え方ではなく、睡眠環境や生活習慣を見直す一環として、日中の身体の使い方を整えていくことが大切です。

 

こんなときは専門機関への相談も

以下のような状態が続いている場合は、自己判断だけで対処せず、医療機関などへの相談を検討しましょう。

・眠れない状態が長期間続いている

・日中の強い眠気や仕事や家事に支障がある

・大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された

・気分の落ち込みや不安が強い

・薬を飲み始めてから睡眠の状態が変わった

・生活習慣を見直しても改善が見られない

睡眠の問題はさまざまな原因が考えられるため、必要に応じて専門家に相談することが大切です。

 

まとめ

「眠れない」というお悩みがあると、つい「もっと早く寝なければ」と考えてしまいます。

しかし、不眠の改善を目指すためには、寝る時間だけを見るのではなく、

起床時間・日中の活動・スマートフォンの使用・睡眠環境・ストレス・生活リズム

など、一日の過ごし方を全体的に見直すことが大切です。

まずは無理なくできることから一つずつ始めてみましょう。

そして、眠れない状態が長く続く場合や日常生活に影響が出ている場合は、医療機関への相談も検討してください。

 

※本記事は一般的な情報をもとに作成しています。

症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関への相談もご検討ください。